Immer wieder hört man den Satz: „Krafttraining und Übungen zur Verbesserung der Kondition sind doch nur was für junge Leute!” Gerade ältere Menschen verwenden ihn gern, um sich vor ihrem eigenen Sportprogramm zu drücken. Doch die Wahrheit sieht anders aus. Denn vor allem Kraftübungen ohne Geräte können für Seniorinnen und Senioren wichtig sein.
Wer bis ins hohe Alter körperlich aktiv bleibt, hat gute Chancen, seine Lebensqualität so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Denn Bewegung trägt nicht nur dazu bei, Kalorien zu verbrennen und so das Gewicht zu halten. Sie stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und wirkt sich zudem positiv auf die geistige Gesundheit aus.
Das Schöne daran: Um einen positiven Effekt zu erzielen, benötigen Sie weder einen Personal Trainer noch teure Fitnessgeräte. Krafttraining ohne Geräte in den eigenen vier Wänden hat denselben Effekt. Im Neu-Deutschen spricht man dann von „Bodyweight-Training” im „Home Gym”. Doch was genau ist darunter zu verstehen - und was muss ich beachten?
Wir von Patronus haben uns das Ganze einmal genauer angeschaut. In unserem heutigen Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Home Workouts für das Training zu Hause vor, die sich auch und vor allem für ältere Menschen eignen. So können Sie gezielt Muskeln aufbauen und Ihre Vitalität möglichst lang aufrechterhalten.
Warum Krafttraining?
Möglicherweise fragen Sie sich jetzt, wozu Sie im Rentenalter noch Krafttraining machen sollten. Schließlich könnten Sie ja auch einfach spazieren gehen, wenn es nur darum geht, Fett zu verbrennen. Doch Vorsicht: Im Falle von Senioren geht es um viel mehr als nur den Kalorienverbrauch des Krafttrainings.
Denn mit zunehmendem Alter schwindet die Muskulatur. Die Ursachen dafür sind vielfältig:
- Der Hormonspiegel verändert sich.
- Muskeln und Gewebe werden schlechter durchblutet.
- Es kommt verstärkt zu Bewegungsmangel.
- Der Appetit lässt nach.
- Der Eiweißanteil in der Ernährung nimmt ab.
Ein Blick auf aktuelle Studien zeigt, dass rund die Hälfte der Muskulatur im Alter zwischen 45 und 90 Jahren schwindet. Wenn nicht gezielt gegengesteuert wird, werden die Muskelfasern nach und nach durch Fettgewebe ersetzt. Einst muskulöse Menschen sehen dann zwar noch athletisch aus, doch der Schein trügt.
Die Folgen können dramatisch sein. Denn durch den Muskelschwund steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Auch die Knochenfestigkeit nimmt dann deutlich ab. In Kombination führt dies zu einem dreifach erhöhten Sturzrisiko. Zudem laufen Betroffene zunehmend Gefahr, pflegebedürftig zu werden und dauerhaft auf professionelle Hilfe angewiesen zu sein.
Hinzu kommt, dass Menschen im Alter ohnehin häufiger krank werden. Die Kraftreserven der Muskulatur können jedoch dabei helfen, die Heilungschancen zu erhöhen. Körperlich fitte Seniorinnen und Senioren kommen daher nach einer überstandenen Erkrankung meist deutlich schneller wieder auf die Beine. Diejenigen hingegen, die nur wenig Bewegung bekommen, haben deutlich länger zu kämpfen.
Wie richtig trainieren?
Besonders wichtig beim Krafttraining für Seniorinnen und Senioren ist es, langsam anzufangen. Haben Sie lange keinen Sport mehr getrieben, tasten Sie sich zunächst vorsichtig an die ungewohnte Belastung heran. Gerade zu Beginn reichen drei Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche vollkommen aus.
Fokussieren Sie sich dabei zunächst voll und ganz auf die Kontrolle und Aktivierung Ihrer Muskulatur. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie beispielsweise Push-ups, sind dazu perfekt geeignet. Haben Sie Ihre Muskulatur an die leichte Belastung gewöhnt, können nach einem kurzen Warm-up kleinere Übungen mit Hilfsmaterialien wie elastischen Bändern oder einer Wasserflasche hinzukommen. Schon 15 Wiederholungen pro Einheit reichen hier vollkommen aus.
Ist der Körper dann nach einigen Wochen an die Belastung gewohnt, können Sie sich an schwerere Lasten wagen. Dann können beispielsweise Hanteln zum Einsatz kommen. Durch die schweren Gewichte werden nicht nur verstärkt Kalorien verbrannt, auch der Muskelaufbau wird vorangetrieben. Doch auch hier gilt: Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste!
Trainieren Sie zunächst mit Gewichten, die Ihnen 10-15 Wiederholungen ermöglichen. Erhöhen Sie diese mit der Zeit, bis Sie aufgrund der Lasten nur nochmal maximal 6 Wiederholungen schaffen. Die Muskeln dürfen dann ruhig richtig wehtun und kurz vor der Belastungsgrenze stehen. Zusätzlich sollten Sie Ausdauer-Einheiten einbauen, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken und die roten Muskelzellen zu aktivieren.
Wie oft trainieren?
Damit die Übungen wirklich ihren Zweck erfüllen, müssen sie regelmäßig durchgeführt werden. Dabei gilt es jedoch, die Muskeln nicht zu überstrapazieren. Andernfalls drohen Müdigkeitserscheinungen und schwere Verletzungen. Diese können dann eine Trainingspause notwendig machen, die erzielten Erfolge sind dann schnell dahin.
Machen Sie Übungen mit leichten Gewichten oder Ihrem Körpergewicht, so ist dies an jedem zweiten Tag ratsam. Nach einem harten Muskeltraining mit schweren Gewichten hingegen sollten Sie Ihrer Muskulatur mehr Regenerationszeit gönnen. Hier bietet es sich an, nur jeden dritten Tag zu trainieren.
In jedem Falle gilt: Hören Sie auf Ihren Körper! Merken Sie, dass Ihre Muskeln nicht die gewünschte Leistung abrufen können, fragen Sie sich, ob dies möglicherweise an einer Überlastung liegen kann. Auch Fehlbelastungen können die Ursache sein. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt oder suchen Sie professionelle Hilfe von einem Personal Trainer, der Ihnen die korrekte Ausführung zeigt.
Welche Übungen?
Kommen wir nun zu der wichtigsten Frage: Welche Übungen können Sie machen? Tatsächlich ist die Auswahl schier endlos. Wir haben Ihnen daher zehn effektive Übungen zusammengetragen, die Ihnen einen guten Start in ein fittes Leben ermöglichen. Schon wenn Sie dreimal wöchentlich 25 bis 30 Minuten investieren, werden Sie die ersten positiven Effekte schnell spüren!
Alles, was Sie dafür brauchen, sind
- Hanteln: Für den Anfang reichen Hanteln mit 0,5 kg Gewicht aus. Nach gewisser Zeit können Sie auf 2 kg-Hanteln umsteigen. Haben Sie keine Hanteln zur Hand, nutzen Sie ganz einfach gefüllte Wasserflaschen.
- Gymnastikbänder: Gymnastikbänder sind heutzutage in jedem gut sortierten Sportgeschäft und teilweise sogar Supermarkt für kleines Geld erhältlich. Sie sind in unterschiedlichen Stärken dehnbar und eignen sich optimal für Krafttraining ohne schwere Gewichte.
- Softbälle: Ein Softball ist nicht nur zur Stärkung des oberen Rückens, sondern viele weitere Übungen geeignet. Haben Sie keinen Softball zur Hand, tut es auch ein kleines Sofakissen oder ein Handtuch.
Kommen wir nun zu den Übungen:
Grätschen mit Gymnastikband
Die erste Übung ist das perfekte Krafttraining für Senioren im Sitzen. Dafür setzen Sie sich zunächst an eine Stuhlkante und knoten das Gymnastikband unterhalb der Knie um Ihre Beine. Nun heben Sie ein Bein nach oben, bewegen dieses nach außen und führen die Knie anschließend langsam wieder zusammen. Das Band halten Sie dabei die gesamte Zeit über leicht gespannt und wiederholen die Bewegung mehrfach, im Wechsel mit dem anderen Bein.
Auf diese Weise trainieren Sie sowohl die Außenseiten Ihrer Oberschenkel als auch Ihre Gesäßmuskulatur.
Schultertraining mit Gymnastikband
Für diese Übung greifen Sie das Gymnastikband mit beiden Händen fest und halten dieses vor Ihrer Brust leicht auf Spannung. Die Ellenbogen sollten sich dabei auf Schulterhöhe befinden, die Schultern selbst ziehen Sie nach unten. Jetzt spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und strecken den rechten Unterarm zur Seite aus, um das Band weiter zu dehnen. Führen Sie den Unterarm danach wieder zurück, halten Sie das Band auf Spannung und wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Arm.
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Training Ihrer Trizeps- und Schultergürtelmuskulatur.
Gesäßtraining mit Gymnastikband
Knoten Sie das Gymnastikband in Form einer Schlinge um Ihre Knöchel und halten Sie es auf Spannung. Anschließend spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Ihr rechtes Bein gestreckt nach hinten an, um das Band zu dehnen. Daraufhin führen Sie das Bein wieder zurück und halten die Spannung des Bands aufrecht. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach und vergessen Sie dabei nicht das andere Bein!
Dadurch trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und sorgen für einen straffen Hintern.
Beintraining mit Gymnastikband
Bei dieser Übung knoten Sie das Gymnastikband erneut mit Spannung an beiden Knöcheln fest. Nun jedoch bewegen Sie das rechte Bein nicht nach hinten, sondern gestreckt nach vorn. Im Anschluss führen Sie es langsam wieder zurück, halten die Spannung des Bands aufrecht und wiederholen die Übung mehrfach. Vergessen Sie auch hier nicht, das Bein zu wechseln!
Diese Übung eignet sich perfekt, um die Vorderseite Ihrer Beinmuskulatur zu trainieren.
Arme kreisen lassen
Für diese Übung brauchen Sie nichts außer Ihrer Arme. Strecken Sie diese dazu einfach seitlich aus und lassen sie simultan in kleinen, kreisförmigen Bewegungen rotieren. Am besten führen Sie die Bewegung zuerst vorwärts und anschließend rückwärts aus.
Dadurch stärken Sie nicht nur Ihre Schultern, sondern auch den oberen Rücken.
Liegestütze an der Wand
Normale Liegestütze (Push-ups) sind für Seniorinnen und Senioren meist weniger zu empfehlen. Stattdessen können Sie beide Hände an einer Wand abstützen und die Arme leicht beugen. Ihr Kopf sollte der Wand näher kommen, ehe Sie sich wieder langsam von dieser wegdrücken. Halten Sie den Kopf dabei gerade und achten Sie stets auf eine gewisse Beugung im Ellenbogenbereich.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihres Rumpfes sowie der Arme und Schultern gleichermaßen.
Bauchtraining mit Hanteln
Auch eine starke Bauchmuskulatur ist für einen stabilen Oberkörper wichtig. Um diese zu trainieren, stellen Sie sich hin, nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel (oder eine Wasserflasche), kreuzen Sie diese vor der Brust und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Anschließend neigen Sie Ihren Oberkörper langsam und bedacht leicht nach hinten, ehe Sie in einer fließenden Bewegung wieder in die Ausgangslage zurückkehren. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten und sich nicht zu tief nach hinten zu lehnen.
So werden Sie schon bald erste Erfolge bei Ihrer Bauchmuskulatur entdecken können.
Schultertraining mit Hanteln
Stellen Sie sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin und spannen Sie Ihre Bauch- sowie Rückenmuskulatur an. In beiden Händen halten Sie eine Hantel (Wasserflasche) und drücken diese nun abwechselnd nach oben in Richtung Zimmerdecke. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Male.
Dadurch verbessern Sie Ihre Körperhaltung und stärken Ihre Schulterpartie.
Rückentraining mit Softball
Nehmen Sie den Softball oder ein Kissen und klemmen Sie dieses mit dem Hinterkopf an eine Wand. Halten Sie Ihren Körper angespannt, lehnen Sie ihn leicht zurück und pressen Sie den Ball/das Kissen mit leichtem Druck gegen die Wand. Halten Sie diese Position rund 20 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
Diese Übung eignet sich gut zur Stärkung der Rückenmuskulatur sowie der Stabilisierung des gesamten Körpers.
Ausdauertraining einbauen
Wichtig bei alle den Kraftübungen ist es, die Ausdauer nicht zu vernachlässigen. Cardiotraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und hält Sie langfristig gesund. Für Seniorinnen und Senioren haben sich Sportarten wie Nordic Walking oder aber leichtes Jogging dabei als besonders effektiv erwiesen. Wichtig dabei: Laufen Sie zunächst nur so schnell, dass Sie sich nebenbei ganz entspannt unterhalten könnten.
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